«Использование современных систем физических упражнений на уроках физической культуры»

Автор: Савичева Ольга Васильевна, учитель физической культуры

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

города Москвы «Школа № 1526 на Покровской»

Введение

Физическое здоровье – это состояние организма человека, при котором все органы и системы функционируют согласованно, обеспечивая максимальную адаптацию к окружающей среде. Физически здоровый человек отличается крепким иммунитетом, высокой работоспособностью, выносливостью и стрессоустойчивостью, а также имеет достаточно энергии и сил, для выполнения различных задач и обязанностей.

Существуют целые системы физических упражнений разных видов и направлений, которые способствуют улучшению здоровья людей. К современным относятся ритмическая гимнастика, слайд-аэробика, аква – аэробика, пилатес и степ-аэробика. Они помогают укрепить мышцы и кости, улучшить осанку, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В данной статье более подробно остановимся на проведении занятий Пилатесом и Степ-аэробикой.

Актуальность работы

В условиях информационного общества, многие специальности рынка труда сконцентрированы на работе в офисах по оказанию различных услуг; ученики, студенты, учителя проводят большое количество времени за партами, рабочим столом в положении сидя, в свободное время также многие не уделяют большого внимания своей осанке. Значительная часть школьников начинает чувствовать боль в спине, слабость и головные боли в данных условиях. Безусловно, такой образ жизни влечет последствия, отражающиеся на нашем здоровье: сколиоз, плохая осанка и боль в суставах. Но выполнение базовых упражнений систем «Пилатес» и «Степ-аэробика» способствует улучшению физического здоровья и нормализации состояния здоровья.

«Современные системы физических упражнений», к которым относится Пилатес и Степ-аэробика являются актуальными в наше время. Степ-аэробика используется для профилактики заболеваний, которые вызваны гиподинамией (недостатком движений). Она развивает подвижность в суставах, укрепляет свод стопы. Занятия Степ-аэробикой сопровождаются ритмичной музыкой, которая создает у детей хорошее настроение, формируют умение ритмично двигаться в соответствии с характером музыки, ориентироваться в пространстве. В Степ-аэробике задействованы целые группы мышц, что обеспечивает комплексную нагрузку. Коллективные занятия воздействуют на психическое состояние детей и позволяют лучше себя чувствовать. Упражнения Пилатеса побуждают к действию большое количество мышц во всем теле, позволяют качественно улучшить движение человека, его осанку и укрепить мышечный корсет. Таким образом, системы физических упражнений и тема здоровья в наши дни является актуальной для многих социальных групп и общностей, прежде всего для учеников школы.

Практическая значимость

Все чаще поднимаются темы о ежедневной боли в спине, заболеваниях, связанных с искривлением позвоночника, плохого самочувствия, но, к сожалению, многие люди никак не способствуют решению проблемы, объясняя это тем, что у них недостаточно времени для заботы о своем здоровье, средств для занятия в зале, что в массовых источниках большое количество информации, но нет конкретных комплексов базовых упражнений, где будет четко прописано, что необходимо выполнять и каким образом, чтобы улучшить свое физическое здоровье. Учитывая эти факторы, пришло желание создать комплекс физических упражнений, который будет совмещать в себе доступность и эффективность.

Цель. Привлечение внимания к заботе о своем физическом здоровье путем создания комплекса базовых физических упражнений из систем «Пилатес» и «Степ-аэробика» и их использование на уроках физической культуры.

Задачи:

Изучить информацию о современных системах физических упражнений «Пилатес» и «Степ-аэробика», выделить их преимущества.
Подобрать базовые и эффективные упражнения данных систем.
Сформулировать практические рекомендации к занятиям.
Создать комплекс упражнений из двух систем, описывая особенности выполнения и противопоказания.
Записать видеопособия по выполнению комплекса физических упражнений.
Использовать комплекс современных систем физических упражнений на уроках физической культуры.

История возникновения и теоретическая сторона физических систем

Чтобы доказать обоснованный выбор данных систем физических упражнений, необходимо изучить историю их возникновения, особенности, цели, которые были заложены в них изначально. Также с помощью теоретических аспектов выделить преимущества каждой из систем, дабы привлечь внимание людей к позитивным сторонам заботы о своем физическом здоровье.

Система физических упражнений «Пилатес»

Методика «Пилатес» была разработана немецким доктором Джозефом Хубертом Пилатесом в 20-х годах ХХ столетия. В течение многих лет метод тренировки по системе Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами профессионального танцевального сообщества. Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а в настоящее время их число увеличилось уже до 500.

В современном мире его широко применяют в медицинских учреждениях, в реабилитационной физкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусства и в различных оздоровительных программах.

Пилатес представляет собой всеобъемлющую систему оздоровления, набор упражнений для тела и ума, требующую постоянной концентрации в каждом упражнении и движении в целом. Также изначально Джозеф называл свой метод «Contrology», потому что он делал особый акцент на контроле над работой всего тела с помощью дыхания.

Занятие Пилатесом осуществляются в медленном темпе, плавными движениями, так как требуют сосредоточения над техникой выполнения упражнений и заданных установок к ним. Во время тренировок большое внимание уделяется прессу и спине, которые являются каркасом, поддерживающим наше тело в прямом положении. Таким образом, улучшается осанка, и спустя время автоматически сохраняется правильное положение спины.

Характерной чертой Пилатеса является активизирование во время занятий практически всех групп мышц, причем основное внимание уделяется тренировке мышечного корсета: достижение согласованной работы мышц пресса и глубоких мышц спины, отвечающих за правильную осанку. Методика «Пилатес» отличается тем, что учит тренировать глубокие мышцы перед основной группой мышц.

Замысел доктора заключался в том, чтобы научить людей понимать и осознавать, каким образом организм реагирует на каждое движение, почему происходит движение и для чего оно предназначено. Необходимо быть в гармонии и воспринимать свое тело как целостную систему тесно взаимосвязанных друг с другом частей. Проводить анализ своего физического и морального состояний, которые также влияют друг на друга. Джозеф Хуберт Пилатес считал конечной целью данной системы физических упражнений- переобучить организм в движениях и восстановить баланс между нервной и мышечной системами.

Даже в наши дни, когда методика Джозефа Пилатеса была создана более ста лет назад, сформулированные им принципы остаются незыблемыми:

Концентрация внимания.
Мышечный контроль без напряжения.
Централизация с помощью переоценки понятия тела.
Использование визуальных образов.
Точность.
Правильное дыхание.
Регулярность тренировок.

Применение данных принципов в совокупности и приводит к достижению ключевой цели методики «Пилатес» – научить организм иначе двигаться и добиться хорошего физического и морального состояний.

Система физических упражнений «Пилатес» имеет множество достоинств по сравнению с другими.

Преимущества методики «Пилатес»:

Упражнения можно выполнять без дополнительных спортивных приспособлений. В таком случае можно заниматься как в фитнес- клубе, так и самостоятельно дома, что значительно экономит время и денежные ресурсы.
Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки. Главное учитывать свои физические возможности и выполнять все предусмотренные установки к выполнению упражнений.
Методика способствует формированию сознательного контроля над выполнением движений, самоконтроля, умения понимать свое тело, воспитывает легкость и изящность.
Благодаря тренировкам укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов.
Баланс между движениями растяжения и силовыми элементами в упражнениях учит занимающихся расслаблять тело, что способствует формированию привычки в дальнейшем.

Таким образом, можно сделать вывод, что система «Пилатес» является эффективной и актуальной в наши дни.

Система физических упражнений «Степ-аэробика»

«Степ – аэробика» – вид аэробики, при котором упражнения выполняются на степ-платформе, высоту которой можно регулировать в соответствии с потребностями занимающегося. Однако эту платформу можно заменить любым другим подходящим возвышением дома.

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания. В 1980-х годах известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы. Для восстановления функций коленного сустава врачи посоветовали Джин увеличить количество ходьбы по ступенькам. Девушка начала укреплять мышцы ног, ступая на ящик из-под молочных бутылок и спрыгивая с него. Джин стремилась к быстрому выздоровлению и преданно следовала рекомендациям, что привело к впечатляющим результатам. Боль в суставе исчезла, и Джин, вдохновленная успехом, решила использовать метод хождения по ступенькам в качестве профилактической меры. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Эта динамичная тренировка стала известна как «шаги Reebok», поскольку компания Reebok была пионером в разработке пластиковых степ-платформ для использования в спортивных залах. Существует 11 основных шагов степов, которые можно выполнять как с переносом веса с ноги на ногу, так и без него («топаньем»).

Каждый шаг имеет свой уникальную координацию, тесно связанную с его тактом. Обычно используется музыка с чётким ритмом, которая указывает на то, когда выполнять определённые движения. Занятия часто проводятся в групповом формате с инструктором, который ведёт класс и предоставляет музыкальное сопровождение.

Данное направление аэробики развивается, поэтому появились различные его вариации.

Современные направления степ-аэробики:

Студийные степы.
Степы на открытом воздухе.
Хип-хоп степы.
Силовые степы.

Степ-аэробика продолжает развиваться, оставаясь эффективной и популярной системой физических упражнений, предполагающей весёлый и динамичный способ улучшить своё состояние.

Основные принципы упражнений системы «Степ-аэробика»:

Внимательность: перед началом занятий степ-аэробикой необходимо выполнить разминку и растяжку для предотвращения травм. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, особенно при использовании степ-платформы.
Интенсивность: упражнения степ-аэробики могут быть адаптированы под разные уровни интенсивности, от начинающих до опытных спортсменов. Важно следить за своими ощущениями и подбирать уровень нагрузки соответственно своим возможностям.
Ритмичность: упражнения в степ-аэробике выполняются в ритме музыки. Важно следить за правильным синхронизированием движений с музыкальным ритмом для повышения эффективности тренировки.
Разнообразие: для достижения оптимальных результатов, важно включать разнообразные упражнения и комбинации движений в тренировочную программу степ-аэробики.
Правильное дыхание: правильное дыхание играет важную роль в выполнении упражнений степ-аэробики. Важно контролировать дыхание, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода во время тренировки.

Соблюдение этих принципов поможет сделать занятия степ-аэробикой более эффективными и безопасными.

В данной системе физических упражнений можно выделить множество преимуществ:

Степ-аэробика считается одним из наиболее эффективных видов кардио-нагрузок для снижения веса.
Занятия Степ-аэробикой являются более безопасными для суставов.
Это отличное упражнение для нижней части тела, которая часто является проблемной у представительниц прекрасного пола.
Такие тренировки значительно снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Степ-аэробика поможет улучшить вашу выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж (лифт может сломаться у всех), при длительных по времени прогулках, подъемах в гору во время вашего путешествия.
Тренировки по данной методике развивают чувство равновесия и такта, координацию.
Выполнять данные упражнения можно дома, используя любое возвышение.
Тренировки сопровождаются музыкой, что значительно поднимает настроение и мотивацию.
Существуют разные уровни интенсивности тренировок, что позволяет заниматься людям разных возрастов и полов.

Исходя из данной информации, можно сделать вывод, что система физических упражнений «Степ-аэробика» является релевантной и эффективной в настоящее время.

Базовые упражнения современных систем физических упражнений

Чтобы создать комплекс физических упражнений из систем «Пилатес» и «Степ-аэробика», необходимо подобрать такие задания, которые можно варьировать с упражнениями из разных методик. Также учитывать уровень сложности, чтобы в совокупности все упражнения подходили людям с разным возрастом и уровнем физической подготовки.

Основные упражнения системы «Пилатес»

Упражнение «Кошка».
Упражнение «Пила».
Упражнение «Прогиб».
Упражнение «Подъём разноименных рук и ног на четвереньках».
Упражнение «Ягодичный мостик».
Упражнение «Угол».
Упражнение «Скручивание».
Упражнение «Вытяжение».
Комплексные упражнения.

Основные упражнение системы «Степ-аэробика»

Базовый шаг или Basic Step.
Шаг- касание или Step-touch.
Шаг буквой V или V-step.
Шаг с подъёмом колена или Knee up.
Шаг с подъёмом ноги или Kick up.
Шаг с захлестыванием голени или Curl.
Отведение ноги в сторону или Lift side.
Отведение ноги назад или Back lift.
Шасси или Shasse.

Практическая часть

Выбор методики «Пилатес» и «Степ-аэробика» обусловлен тем, что данные системы физических упражнений дополняют друг друга. Занятия Пилатесом предусматривают плавное выполнение, спокойствие и легкость, способствуя укреплению мышц пресса, спины, улучшению осанки, гибкости и подвижности суставов. В свою очередь, тренировки степ-аэробикой предполагают динамичность, кардио-нагрузку, развивая выносливость, ловкость и снижая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. В совокупности данные тренировки эффективно влияют на улучшение физического состояния в целом и исключают монотонность занятий, а также их общим преимуществом является то, что выполнять их можно самостоятельно в любом удобном для человека месте.

Практические рекомендации при выполнении упражнений системы «Пилатес»

Следить за своим дыханием.
Концентрировать внимание на выполнении упражнения.
Для обеспечения лучшей стабилизации корпуса, необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц живота. Все упражнения начинаются с области живота, чтобы развить силу мышц брюшного пресса и нижней части спины, которые обеспечивают поддержание позвоночника и неподвижность таза.
Следить за техникой выполнения и вашим положением, чтобы упражнения приносили пользу.
При выполнении упражнений необходимо сохранять позвоночник в вытянутом положении. Это способствует увеличению пространства между позвоночными дисками, что, в свою очередь, повышает гибкость.
Не опускать подбородок к груди или слишком сильно не откидывать голову назад, когда упражнения выполняются лежа на животе или стоя на четвереньках.
Важно сохранять прямое положение головы во время выполнения движений.

Практические рекомендации при выполнении упражнений системы «Степ-аэробика»

Не забывать о корректном положении во время занятий: немного согнутые колени, ровная спина, задействованы корсетные мышцы, напряженные ягодицы, расправленные плечи и взгляд направлен вперед.
Наступать на платформу всей стопой, чтобы пятка не свисала, иначе это может привести к травмам.
Подстраиваться под ритм постепенно, не переживать, если не получается успеть под музыку, спустя время появится адаптация.
Высота степ-платформы определяет интенсивность тренировок, так что необходимо регулировать её в зависимости от ваших навыков. Чем выше платформа, тем больше нагрузка.
Начинать запоминать движения сначала «ногами», а затем приступать к отработке с «руками». Включать руки в упражнения только после того, как нижняя часть тела усвоит движения полностью.

Данные методики безопасны для самостоятельного выполнения в различных местах, но необходимо учитывать противопоказания к занятиям физическими упражнениями в целом. Нужно внимательно подходить к данным вопросам, так как слишком сложные упражнения могут навредить. Выполнять все упражнения следует в спокойном темпе и следуя от простых движений к сложным.

Комплекс физических упражнений из систем «Пилатес»

и «Степ-аэробика»

Физические упражнения системы «Пилатес»:

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встать на четвереньки, расположить ладони на ширине плеч.

– На вдохе слегка прогнуться в пояснице, тянуть копчик вверх, а грудь вперед.

– На выдохе медленно скруглить поясницу и грудной отдел позвоночника.

– На выдохе вновь округлить спину, тянуть позвоночник вверх.

– На вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Упражнение улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышечный каркас, пресс, растягивает и стимулирует спинные нервы, успокаивает и снимает напряжение, утомление.

Упражнение «Пила»

Исходное положение: сесть, вытянув ноги перед собой, прижав колени к полу, пальцы ног вытянув вверх. Поднять прямые руки в стороны на высоте плеч и втянуть живот.

– Вдохнуть, затем глубоко выдохнуть, при повороте спины, чтобы достать одной рукой мизинца противоположной стопы. Вторая рука в это время отводится за спину.

– Выполнить вдох, при возвращении в исходное положение, распрямляя позвонок за позвонком.

Выполнить упражнение в другую сторону, затем повторить всю последовательность движений 3 раза.

Упражнение предназначено для улучшения гибкости и придания большей грации телу в повседневной жизни. Это упражнение сочетает контроль дыхания с растяжением поясницы, талии и бёдер.

Упражнение «Прогиб»

Исходное положение: лежа на животе, поставить ладони у груди под плечами. Напрячь ягодицы и ноги. Прижать носки к полу.

– На вдохе прижать пупок к позвоночнику и постепенно выпрямлять руки. Тянуть грудь вверх, не запрокидывая голову назад, шея также вытягивается вверх. Прижимать локти к корпусу.

– На выдохе согнуть руки и опуститься обратно на пол. Для поддержания поясничного отдела держать плотно сжатыми ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер.

Повторить упражнение 10 раз.

Данное упражнение помогает улучшить осанку и укрепить все мышцы передней части тела: грудь, пресс, бедра.

Упражнение «Подъём разноименных рук и ног на четвереньках»

Исходное положение: встать на четвереньки, расположить ладони на ширине плеч.

– На вдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу. Голова прижата к руке.

– На выдохе принять исходное положение.

– Выполнять упражнение, меняя зеркально руку и ногу, направив взгляд в пол.

Повторить 8-10 раз.

Данное упражнение воздействует на мышцы спины, плеч и ягодиц.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Исходное положение: лёжа на спине, поставить стопы на пол близко к тазу на ширине плеч.

– На выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, постепенно поднимать корпус вверх. Упираться пятками и плечами в пол, при этом не давить на затылок.

– На вдохе сохранить позицию, на выдохе опуститься вниз.

Повторить упражнение 10-15 раз.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.

Упражнение «Угол»

Исходное положение: лежа на спине, положить руки под ягодицы, носочки тянуть вперед.

– На вдохе поднять ноги от пола под прямым углом.

– На выдохе постепенно отпускать ноги в 3 этапа, натянув носки.

– Занять исходное положение.

Повторить упражнение 8-10 раз.

Это упражнение способствует укреплению мышц пресса.

Упражнение «Скручивание»

Исходное положение: лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленном суставе. Руки свести на затылке.

– На вдохе поднять корпус, задействовав мышцы пресса, скручивая туловище.

– На выдохе принять исходное положение.

Подниматься полностью не обязательно. Достаточно добиться ощущения сильного напряжения в пиковой точке.

Повторить упражнение 10-12 раз.

Упражнение направлено на укрепление мускулатуры корпуса и реализацию подтянутого пресса.

Упражнение «Вытяжение»

Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки за голову.

– На выдохе подтянуть правое колено к груди, оставляя левую ногу прямой, подтягивать колено к груди за счет мышц пресса.

– На вдохе принять исходное положение.

Повторить упражнение 10-12 раз, меняя ноги поочередно.

Данное упражнение помогает вытянуть позвоночник, устранить скованность в его отделах, вернуть его в правильное положение.

Комплексное упражнение

Исходное положение: лежа на животе, согнув руки, поставить ладони у груди под плечами. Прижать носки к полу.

– На вдохе выпрямить руки, оставляя таз на полу, а живот удерживать на весу, втягивая его. Локти прижать к корпусу. Вытягиваться макушкой вверх.

-На выдохе сесть на пятки, руки тянуть вперед, взгляд направлен в пол.

-На вдохе вернуться в предыдущие положение.

– На выдохе принять исходное положение.

Повторить упражнение 8-10 раз. Во время упражнения не сбивать дыхание.

Это мультифункциональное упражнение для укрепления мышц спины.

Физические упражнения системы «Степ-аэробика»:

Базовый шаг или Basic Step