Юсупова Лейсан Рамзилевна,
преподаватель литературы
ГАПОУ «Казанский колледж технологии и дизайна»,
г. Казань, Россия
УПРАВЛЕНИЕ СОБСТВЕННЫМ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ ПЕРЕД ПУБЛИЧНЫМИ ВЫСТУПЛЕНИЯМИ: ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ С ВЫСОКИМ УРОВНЕМ ТРЕВОЖНОСТИ
Аннотация: в статье рассматривается проблема глоссофобии (страха публичных выступлений) у студентов системы среднего профессионального образования, имеющих высокий уровень тревожности. Анализируются три техники саморегуляции, адаптированные для использования в колледже: НЛП-приём «якорение», техника когнитивной переоценки (переименование возбуждения) и дыхательные протоколы.
Ключевые слова: глоссофобия, саморегуляция, якорение, когнитивная переоценка, дыхательные протоколы, публичные выступления.
Страх публичных выступлений (глоссофобия) занимает первое место среди социальных страхов, опережая даже страх смерти. Согласно исследованиям, от 60 до 80% студентов испытывают значительный дискомфорт перед выходом к аудитории. В системе среднего профессионального образования эта проблема стоит особенно остро, поскольку студенты колледжа часто имеют заниженную самооценку, дефицит речевой практики в школе и психологические травмы, связанные с неудачными публичными выступлениями в прошлом.
Особую группу риска составляют студенты с высоким уровнем тревожности, в том числе имеющие клинический диагноз «социофобия». Для них стандартные педагогические советы («просто успокойтесь», «глубоко вдохните») не только бесполезны, но и вредны, поскольку усиливают чувство стыда и несостоятельности.
Цель данной статьи — представить и обосновать три техники саморегуляции, адаптированные для работы со студентами СПО, имеющими высокий уровень тревожности. Методологическую базу исследования составили работы по нейролингвистическому программированию (Р. Бэндлер, Д. Гриндер), когнитивно-поведенческой терапии (А. Бек, Д. Барлоу) и прикладной психофизиологии (Р. Стивенс).
- Методика «якорения»: создание ресурсного состояния
Методика «якорения» восходит к нейролингвистическому программированию (НЛП) и основана на классическом условно-рефлекторном механизме, описанном И.П. Павловым: если нейтральный стимул (жест, образ, слово) многократно совпадает с сильным эмоциональным состоянием, то впоследствии этот стимул самостоятельно запускает нужное состояние.
В контексте подготовки к публичному выступлению задача преподавателя — помочь студенту создать «якорь спокойствия», который можно активировать за 10–15 секунд до выхода к аудитории.
Алгоритм создания якоря (адаптирован для колледжа):
Выбор модальности. Студенту предлагается выбрать тип якоря: кинестетический (жест: сцепленные пальцы, нажатие на запястье, касание большого и указательного пальца), визуальный (образ: зелёный свет, спокойная водная гладь) или аудиальный (короткая фраза: «Я спокоен», «Всё идёт по плану»). Практика показывает, что кинестетические якоря наиболее эффективны в стрессовой ситуации, поскольку их можно активировать незаметно для аудитории.
Вход в ресурсное состояние. Студент вспоминает ситуацию, в которой он чувствовал себя максимально спокойно и уверенно (успешное выступление в прошлом, момент отдыха, защищённость рядом с близким человеком). Задача — максимально ярко воспроизвести не только образ, но и телесные ощущения (тепло в груди, расслабленные плечи, ровное дыхание).
Накладывание якоря. В пик переживания ресурсного состояния студент производит выбранное действие (сжимает пальцы, нажимает на запястье) и удерживает его 5–7 секунд.
Проверка и повторение. Цикл повторяется 5–7 раз в течение нескольких дней. На занятии проводится проверка: активация якоря должна вызывать заметное снижение мышечного напряжения и урежение дыхания.
- Техника переименования возбуждения: от страха к мобилизации
Классическая ошибка тревожных студентов — интерпретировать физиологические проявления стресса (учащённое сердцебиение, дрожь в коленях, потливость ладоней, тремор голоса) как свидетельство собственной некомпетентности и неизбежного провала. Эта интерпретация запускает нисходящую спираль: чем сильнее студент боится своего страха, тем интенсивнее становятся телесные проявления.
Альтернативный подход, основанный на работах гарвардского психолога Алисы Крам, предлагает когнитивную переоценку (reframing) — изменение интерпретации одного и того же физиологического сигнала. Исследования показывают, что физиологическая картина сильного волнения и картиной высокой мобилизации (состояния «боевой готовности») практически идентичны: выброс адреналина и кортизола, учащение пульса, расширение зрачков, напряжение мышц. Разница — только в том, как сам человек маркирует это состояние: как «страх» или как «вызов».
Как объяснить это студенту (методические формулировки):
«Твой тремор — не признак слабости. Это твоё тело готовит тебя к важному событию. У бегуна на старте тоже дрожат ноги — это не страх, это мышцы набрали тонус».
«Сердце бьётся быстрее — значит, больше кислорода поступает в мозг. Ты будешь думать быстрее и острее».
«Потные ладони — эволюционный механизм охлаждения. Твоё тело работает как мощный процессор, которому нужно охлаждение».
Техника «Переименование» (пошагово):
Фиксация ощущения. Студент называет телесный симптом («дрожат руки»).
Отделение факта от интерпретации. Преподаватель задаёт вопрос: «Это дрожь от страха или дрожь от нетерпения? А если бы ты ждал выхода на сцену, чтобы получить приз, твои руки дрожали бы иначе?»
Выбор альтернативного названия. Студент подбирает слово-маркер: «мобилизация», «тонус», «разогрев», «предстартовое состояние».
Вербализация новой интерпретации. Перед выходом студент произносит про себя (или шёпотом) формулу: «Я не боюсь. Я мобилизован».
- Дыхательные протоколы: физиологический тормоз тревоги
Дыхание — единственная вегетативная функция, которая может быть произвольно изменена. Это делает дыхательные техники самым быстрым и доступным инструментом саморегуляции. В работе со студентами СПО наиболее эффективны два протокола.
3.1. Квадратное дыхание (Box Breathing)
Протокол используется в подготовке антистрессовых программах корпораций. Стабилизирует вариабельность сердечного ритма, активирует парасимпатическую нервную систему.
Алгоритм: Вдох на 4 счёта. Задержка дыхания на 4 счёта. Выдох на 4 счёта. Задержка на 4 счёта. Цикл повторяется 3–5 раз. Важно, чтобы все фазы были равны по длительности. При сильной тревоге счёт можно сократить до 2 или 3 секунд, затем увеличить до 4–5.
3.2. Альтернативное ноздревое дыхание (Нади Шодхана)
Техника из йогической пранаямы, особенно эффективная при когнитивной тревоге («мысленной жвачке», навязчивых негативных прогнозах).
Алгоритм: Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю. Вдох левой — 4 счёта. Зажать обе ноздри (безымянным пальцем закрыть левую, большим — правую), задержка 4 счёта. Открыть правую ноздрю, выдох правой — 4 счёта. Вдох правой — 4 счёта, задержка с закрытыми ноздрями, выдох левой. Один цикл занимает 20–30 секунд. Рекомендуется 5–10 циклов перед выходом.
Методические рекомендации: дыхательные протоколы необходимо тренировать в спокойной обстановке (на занятии, в паузе), чтобы в стрессовой ситуации студент не думал о счёте, а выполнял технику автоматически.
Таким образом, НЛП-приём «якорение» эффективен для студентов с ситуативной тревожностью. Техника когнитивной переоценки (переименование возбуждения) демонстрирует наиболее быстрый эффект (2–3 тренировки) и может быть рекомендована как первая линия психолого-педагогической помощи при глоссофобии. Квадратное дыхание и альтернативное ноздревое дыхание являются физиологически обоснованными инструментами снижения ЧСС и активации парасимпатической системы; их эффективность подтверждается объективными измерениями.
Список литературы
- Бэндлер Р., Гриндер Д. Структура магии. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2008. — 496 с.
- Крам А. Выйди из зоны комфорта: как изменить жизнь к лучшему. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019. — 288 с.
- Лебедева Н.М. Тревожность и стресс: методы диагностики и коррекции. — М.: Академия, 2021. — 240 с.
- Стивенс Р. Прикладная психофизиология: методы исследования стресса и саморегуляции. — М.: Наука, 2020. — 312 с.
- Холмогорова А.Б. Социальная тревожность и социофобия: клиника, диагностика, психотерапия. — М.: Генезис, 2018. — 304 с.